Los 20 mejores súper alimentos para el otoño

Son alimentos de temporada, ricos en vitaminas y llenos de nutrientes que ayudan a superar el cansancio y la falta de energía que a veces acompaña al otoño. Eso sí, muchos de ellos han de consumirse con moderación y siguiendo una dieta equilibrada. Éstos son los 20 super alimentos que no deben faltar en tu frigorífico durante esta estación del año:

Sardinas y caballa (pescado azul pequeño que no tenga mercurio)

Son ricos en grasas poliinsaturadas omega 3 y están libres del peligro de estar contaminados por mercurio y dioxinas como el pescado azul de mayor tamaño. Se relaciona con una mejora del perfil de los lípidos (aumento del colesterol “bueno”, HDL y control del “malo”, LDL. Protege las arterias y el corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comerlo dos veces por semana.

Nueces, almendras y pistacho tostados

Son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Sólo un problema, tienen muchas calorías, suelen comerse en grandes cantidades y acompañados de alcohol. Resultado: acaban engordando. Se recomienda comer entre una y dos onzas diarias, y mejor solos que mal acompañados.

Yogurt

Es un alimento antiguo con buena fama. Gran fuente de calcio y vitamina A, B12 y ácido fólico. Su consumo está asociado al mantenimiento de un peso saludable. Las bacterias lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus protegen y regulan la flora intestinal. Su consumo es especialmente recomendado para las mujeres postmenopáusicas que tienen un alto riesgo de osteoporosis. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden tomar yogures con la mayor parte de la lactosa fermentada. Está a la cabeza del top five de los mejores alimentos.

Manzanas

La fórmula es consumir frutas de temporada y con mucho color. Son ricas en vitaminas y antioxidantes. La manzana es el santo grial. En todas sus variedades. Su alto contenido en pectina bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante. Mejor comerla completa. Ya lo decía un refrán legendario anglosajón “An apple a day take the doctor away” (Una manzana diaria te mantiene alejado de los médicos).

Moras negras, rojas y frutos del bosque

La mora negra es una de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más oscura, mejor. Los colores intensos son una señal de que la fruta es un poderoso antioxidante.

Zanahoria

La zanahoria contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas. Es rica en fibra e hidratos de carbono. Contiene las vitaminas: B, C, D, E , K; diversos minerales, como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas. Es rica en fibra y tiene pocas calorías. 


Tomate

El tomate es el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes. Es un vegetal casi perfecto.

Lentejas y garbanzos

Las lentejas son muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Los platos de cuchara suelen comerse en compañía, circunstancia que mejora la digestión y el humor.

Jamón de bellota

Las grasas de cerdo ibérico de bellota tienen más del 55% de ácido oléico (monoinsaturado). Estas grasas incrementan el colesterol HDL (beneficioso) y reducen el colesterol perjudicial (LDL). Sólo el aceite de oliva virgen tiene un contenido de ácido oléico superior. La grasa de cerdo ibérico es la más cardiosaludable de todas las grasas animales. Es rico en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. Por si fuera poco, es un poderoso antioxidante que aporta selenio, un mineral que ralentiza el envejecimiento.

Cereales integrales (Arroz integral, pasta integral, pan integral)

El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de los granos. Además tienen una alto contenido de fibra. Su consumo habitual (muchos estudios recomiendan sustituir totalmente los cereales refinados por integrales) mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Se relacionan con la prevención del cáncer de colon. Tienen fama de ayudar a adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad más rápida que la de los alimentos refinados. El arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. Su consumo se recomienda en cualquier época del año. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra.

Café

Sólo oler su aroma estimula la segregación de endorfinas, la hormona del placer. No tiene que probarlo si no quiere. Tomarlo en cantidades moderadas (no más de dos tazas diarias) es beneficioso para la secreción de los jugos gástricos y biliares. Contiene hasta 30 componentes antioxidantes y ejerce un efecto protector contra enfermedades como el Alzhéimer y el Mal de Parkinson. Se le atribuyen propiedades diuréticas y laxantes . La cafeína es una sustancia altamente adictiva. Así que si cree que está enganchado al café, efectivamente lo está.

Chocolate negro (puro y amargo)

Mientras más puro mejor. Ha de consumirse solo, cuando se añade leche en su fabricación se pierden los beneficios aportados por los flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen a la piel del envejecimiento. Comer chocolate dos veces por semana en las cantidades recomendadas (entre dos y seis gramos diarios) disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular. Pasarse de estas cantidades es contraproducente. Reduce la tensión arterial y se relaciona con la disminución de las muertes por ictus. Aporta muchos beneficios nutricionales y mejora el humor porque estimula la producción de endorfinas. Tiene crédito de ser un buen sustituto del sexo.

Agua

Somos agua sobre todas las cosas. La sangre es 83% agua, los músculos, 75% y el cerebro, 85%. Moriríamos antes de sed que de hambre. Hace funcionar los riñones, facilita el transporte de nutrientes por el organismo, hidrata la piel y regula la temperatura del cuerpo. Beber agua no es el único modo consumirla, hay agua en las frutas y en las verduras y en casi todas las comidas. El mejor mecanismo para decidir cuánta agua necesitamos existe y es natural, se llama sed.

Aceite de oliva

Su prestigio hace casi innecesaria justificar su presencia en esta lista. Empecemos por decir que es saludable y cardioprotector, lo que no quiere decir que adelgace. Posee la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, unos potentes agentes antioxidantes. Previene la arterioesclerosis y su consumo habitual mejora el perfil de los lípidos. Recientes estudios lo relacionan con una mejora de la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus. Los mayores beneficios se han observado en el aceite de oliva extra virgen.

Vino tinto

Una copa diaria parece ser la fórmula mágica para casi todo. A partir de esa cantidad sus beneficios ya no son tan evidentes. Los flavonoides garantizan la acción antioxidante y cardioprotectora. Ayuda a mantener el peso y unos niveles estables de omega 3 en la sangre. Recientemente se han encontrado propiedades antiinflamatorias en el vino que protegen contra el Alzhéimer, aunque se cree que cuando se bebe en compañía, ayuda a mantener una vida social activa que mejora la capacidad cognitiva en los ancianos.

Huevos

Versátiles, ubicuos y humildes. Los huevos contienen un 14% de proteínas y los mejores aminoácidos de la dieta. Las grasas se concentran en la yema que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas. La clara tiene un alto contenido de sodio. Contiene minerales como el hierro, el azufre, el fósforo, el potasio y, contra la creencia popular, muy poco calcio. Un huevo fresco debe tener menos de 15 días en verano y menos de tres semanas en invierno.

Calabaza
Tiene una fina textura y un sabor sutil que le permiten adaptarse casi a cualquier menú. Debido al grueso de su piel se conserva muy bien durante meses. Entre los beneficios para la salud hay que destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y que es un alimento rico en vitamina A

Coles de Bruselas
Bien hechas son deliciosas, y combinan muy bien con los buenos vinagres balsámicos. Media taza de coles de Bruselas contiene más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, además son muy ricas en folato, una excelente fuente de hierro.

Peras
En otoño son perfectas, dulces y jugosas. Además de su sabor, insuperable en esta época del año, estas frutas son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración.

Coliflor
Su presencia es casi obligada en los platos de la nueva temporada. Cocida al vapor es la guarnición perfecta. Sus componentes han probado en algunos estudios ser protectores contra varios tipos de cancer. Es una fuente excelente de vitamina C y sus fitonutrientes reducen el colesterol.